10 อาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนประมาณ 10 กรัมในมื้ออาหารของคุณ
การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.four ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.four กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย
ข้าวขาว ไก่ดับเบิ้ล ถั่วดำ ซัลซ่าแดง ชีส และผักกาดโรเมน การบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันไม่เคยอร่อยเท่านี้มาก่อน “คนที่พยายามมีหุ่นสวยคิดว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงดื่มโปรตีนเชค” Metos กล่าว “แต่พวกเขาอาจไม่ต้องการโปรตีนเชคเลย” แต่เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป การได้รับสารอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ สุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบหากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำในแต่ละวัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพกับมวลร่างกายที่น้อยลง คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และความดันโลหิตที่ลดลง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณโปรตีน (RDA) ที่แนะนำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยกว่า 1 กรัมเล็กน้อยต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นอย่างน้อย เช่น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมในแต่ละวัน
นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่สามารถทนต่อการดื่มนมได้ นม 1 ถ้วย (244 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนมากมาย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีเนื้อวัวหลากหลายประเภทให้เลือก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกเนื้อวัวไม่ติดมันให้มากที่สุดเพื่อช่วยจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 5-6% ของแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนโดยตรงเมื่อเสิร์ฟโดยไม่มีผิวหนัง อกไก่ไร้หนัง one hundred กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22.5 กรัม
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ three ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ 150 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม
ที่ปริมาณการกรองใดๆ แคลเซียมในปัสสาวะจะต่ำที่สุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยไม่มีปริมาณกรด (วงกลมปิด) อาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่มีกรดจะทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามที่คาดไว้ (สามเหลี่ยมเต็ม) ปริมาณกรดเรื้อรังที่มีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำช่วยลดปริมาณการกรอง (สามเหลี่ยมเปิดอยู่ทางด้านซ้ายของสามเหลี่ยมที่เติมไว้) แต่แคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นฉันเพิ่มโซเดียมในอาหารเป็นประมาณ 200 mEq (4,000 มก.) และพบว่าแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น เซรั่ม PTH ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อาจเป็นเพราะไตสูญเสียแคลเซียม มีการศึกษาคนสี่คนในช่วงสามวันควบคุม – ชี้ไปทางซ้ายบนกราฟ มีการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามปกติ (แผงด้านล่าง) ระดับ PTH ในซีรั่มปกติ (แผงกลาง) และแคลเซียมรวมในซีรั่มปกติ (วงกลมที่เต็มไปด้วยแผงด้านบน) และแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (วงกลมเปิด) นั่นคือสิ่งที่คาดหวังจากคนปกติ วิธีดำเนินการศึกษาใหม่คือการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงใน NAE และแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้าย) หรือความสมดุลของแคลเซียม (แผงด้านขวา) หลังการรักษาด้วยยาหลอกเป็นเวลา 6 เดือน หรือกับโพแทสเซียมซิเตรต 60 หรือ ninety mEq/d ฉันได้พล็อตจุดการศึกษาใหม่เป็นสีแดงเหนือการวิเคราะห์เฟนตันเป็นสีน้ำเงิน และได้ลบตัวปรับความเรียบเชิงเส้นออกเพื่อความชัดเจน
เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ สมองของคุณอาจไม่ได้รับแหล่งพลังงานตามปกติที่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้มีสมาธิได้ยาก กลิ่นปากนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ดีหากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคีโต ในทางกลับกัน โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามข้อมูลของ Livestrong นั่นเป็นเพราะว่าผู้คนมักหันไปหาผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารแปรรูปเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน นี่อาจทำให้คุณมีอุจจาระหลวมได้ ด้วย Elo Smart Recovery คุณจะได้รับบูสต์ที่หลากหลายซึ่งสามารถช่วยชดเชยข้อบกพร่องใดๆ ได้ อาหารเสริมที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีน ขมิ้น และโปรไบโอติก สามารถช่วยชดเชยช่องว่างทางโภชนาการในอาหารของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ การผสมผสานที่คุณกำหนดเองจึงไม่ซ้ำใครสำหรับคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถเพิ่มลงในการผสมผสานที่คุณกำหนดเองได้ในบทความนี้ การได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอจากอาหารของคุณอาจทำให้เกิดช่องว่างของสารอาหารและการขาดสารอาหารซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ
ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก่อน พลังงานมักถูกจำกัดอยู่ที่การผลิตในอาหารของโคเนื้อและโคนมที่ให้ผลผลิตสูง ดังที่ปรากฎ ปรากฏว่าในอาหารที่มีปริมาณมากของโคนมที่ให้ผลผลิตสูง Beth Woodard วัย 55 ปี สามารถลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์เป็นเวลาสามปีด้วยวิธีนี้ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ “คุณต้องการได้รับโปรตีนในร่างกายให้ใกล้เคียงกับการตื่นนอนมากที่สุด” Natasha Turner, ND ผู้เขียนหนังสือ The Protein Plan ที่กำลังจะออกเร็วๆ นี้กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณไม่กินโปรตีนตั้งแต่เนิ่นๆ แสดงว่าคุณกำลังพลาดช่วงเผาผลาญไขมัน รูปแบบการย้ายถิ่นของบันไดโปรตีนสำเร็จรูปช่วงกว้างในสภาวะอิเล็กโทรโฟเรติกที่แตกต่างกัน น้ำหนักโมเลกุลปรากฏของโปรตีนแต่ละชนิด (kDa) ถูกกำหนดโดยการสอบเทียบโปรตีนแต่ละตัวกับแลดเดอร์โปรตีนที่ไม่มีรอยเปื้อนในสภาวะอิเล็กโตรโฟเรซิสจำเพาะ โดยสรุป เราได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนของทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวนั้นไม่น่าจะเป็นปัจจัยจำกัดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตตั้งแต่อายุ 4 ถึง 6 เดือน ดังนั้นจึงไม่มีหลักฐานว่าความแตกต่างของความเร็วการเจริญเติบโตระหว่างทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมสูตรในช่วงอายุนั้น (2-4) นั้นเป็นหน้าที่ของการบริโภคโปรตีนส่วนเพิ่มในกลุ่มแรก การบริโภคของทารก ในระหว่างการเยี่ยมหน่วยส่วนกลาง วัดปริมาณน้ำนมแม่โดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการให้นมแต่ละครั้งเป็นเวลา forty eight ชั่วโมงโดยใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ (Sartorius, Göttingen, FRG) ที่แม่นยำถึง 1 กรัม การบริโภคน้ำนมแม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงถูกคำนวณเพื่อแก้ไขการสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกขณะให้นม ตามที่อธิบายไว้ในที่อื่น (7) JA เป็นซีอีโอของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ผงโปรตีนจัดทำโดย MusclePharm® และ Adept Nutrition (แบรนด์ Europa® Sports Products); ทั้งสองเป็นผู้สนับสนุนการประชุม ISSN
อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน
ตอนนี้คุณรู้จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่ยังไม่มีคำตอบที่ตรงไปตรงมาว่าคุณควรรับประทานโปรตีนเป็นปริมาณเท่าใดต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคนๆ หนึ่ง นอกจากนี้การกินโปรตีนจำนวนมากยังบอกให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมา ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไต ตามที่มูลนิธิไตแห่งชาติระบุ ผลกระทบที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กรณีนี้อาจเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ด้วยโปรตีน ตามการวิจัยในเดือนเมษายน 2558 ใน Clinical Nutrition ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก มีโอกาสที่คุณจะลดส่วนอื่นของการรับประทานอาหารลง รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมอย่างแอตกินส์ เป็นต้น มันเรียกร้องให้กินโปรตีนเยอะๆ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง จากข้อมูลของ Mayo Clinic นั่นหมายความว่าคุณอาจขาดไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้
เมื่อคุณเลือกแหล่งโปรตีน ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่น สัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากมากเกินไป เนื่องจากสามารถเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ในเลือดของคุณได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ในทำนองเดียวกัน อาหาร Paleo ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องหลักการที่มีโปรตีนสูง แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารก็คือ โดยการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบบรรพบุรุษนักล่า/คนเก็บของป่า และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะธัญพืชและอาหารสมัยใหม่อื่นๆ เท่ากับว่าคุณกำลังรับประทานในสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมและหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบ อาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคืออาหารคีโต อาหารนี้จะแตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากเน้นไปที่การรับประทานไขมันในระดับที่สูงขึ้นโดยมีปริมาณโปรตีนในระดับปานกลางมากขึ้น แหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีที่สุดได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและไร้ไขมัน สัตว์ปีกไร้ผิวหนัง เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์สำหรับล่าสัตว์ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากพืชบางชนิด เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และนักกีฬาทุกคนสามารถใช้ได้ แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม เพียงจำไว้ว่าโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง ดังนั้นคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลในการฟื้นฟูเช่นเดียวกับเวย์หรือถั่วเหลือง ความต้องการกรดอะมิโนโปรตีนทั้งหมดของคุณสามารถพบได้จากเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผักที่หลากหลายในแต่ละวัน ‘คะแนน’ ของกรดอะมิโนสำหรับโปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว และผักโขมนั้น แท้จริงแล้วมีความคล้ายคลึงกับเนื้อแดงมาก (หากไม่เหมือนกัน) ทำให้เป็นแหล่งกรดอะมิโนชั้นดีที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องข้าว เราเลือกใช้ไส้ที่บางและเล็กกว่าสองชิ้น แทนที่จะเป็นชิ้นใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เนื้อกรอบนอกที่เคลือบคาราเมลอย่างดีและเนื้อในที่สุกเต็มที่ นอกจากนี้ การเพิ่มไส้เป็นสองเท่าหมายถึงการเพิ่มชีสเป็นสองเท่า 😉 โรยหน้าด้วยผักกาดกรุบกรอบและซอสสูตรพิเศษรสเปรี้ยว รับรองว่าถูกใจทั้งผู้เป็นมังสวิรัติและคนรักเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน เราได้ปรับปรุงอาหารจานด่วนจานโปรดนี้ให้เป็นอาหารวีแกนโดยสิ้นเชิงและไม่อาจต้านทานได้โดยสิ้นเชิง เคโซจุ่มครีมมังสวิรัติและถั่วเลนทิลเนื้อแน่นทำให้ไส้น่าพึงพอใจ การหมุนอย่างรวดเร็วในกระทะร้อนจะเพิ่มความกรุบกรอบให้กับทุกคำที่กัด หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด คุณจะมีทางเลือกเพิ่มมากขึ้น อย่ายึดติดกับอกไก่ หมู หรือปลาแห้งๆ ที่น่าเบื่อ ให้ใช้รสชาติและวิธีการปรุงอาหารที่น่าดึงดูดแทนเพื่อเพิ่มอรรถรสและทำให้โปรตีนเหล่านี้น่าตื่นเต้น ยกตัวอย่าง ข้าวหน้าเนื้อคาราเมล สเต็กเกรนโบวล์ ไก่ทัสคันครีม และบิบิมบับแผ่น สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเหล่านี้มีลักษณะเสื่อมโทรมและคล้ายของหวาน แต่ยังคงดีต่อสุขภาพและไม่หวานเกินไปสำหรับมื้อเช้า สิ่งเหล่านี้ดูดซับของเหลวและช่วยให้ข้าวโอ๊ตข้ามคืนข้นขึ้น เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ในทางโภชนาการแล้ว เมล็ดเจียทั้งสีดำและสีขาวเหมือนกัน ดังนั้นทั้งสองตัวเลือกจึงได้ผล นอกจากนี้ยังใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ ผิวหนัง เอนไซม์ สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การเสริมสุขภาพการเผาผลาญ ภาวะเจริญพันธุ์ และการปกป้องในระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการรับรู้ที่เหมาะสม ตลอดจนควบคุมรอบประจำเดือนและระดับน้ำตาลในเลือด
บางทีของว่างก่อนออกกำลังกายอาจมีโปรตีนสูงเกินไป และการกินอาหารนั้นในลำไส้ระหว่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานอันหนักหน่วงก็อาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ หรือบางทีคุณอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารอืดได้ ไข่และชีสแท่งที่เกินมานั้นอาจทำให้เส้นใยที่มีเส้นใยมากขึ้นเกาะแน่น ดังนั้นคุณจึงมีอาการท้องผูกหรือมีแก๊สในกระเพาะ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะต้องแลกมาด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งอาจขัดขวางการย่อยอาหารหรือแม้แต่ทำให้ท้องผูกและมีแก๊สเพิ่มขึ้น Nielsen กล่าว เวลาระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้มากขึ้นหมายถึงมีเวลามากขึ้นสำหรับของเสียในการทำปฏิกิริยากับแบคทีเรียและการหมักในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดเพิ่มขึ้นและผายลมโปรตีนที่มีกลิ่นเหม็น มีข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาในที่นี้ นั่นคือ แนวคิดเรื่องปริมาณโปรตีนสูงสุด (อย่างน้อย 1 โดสที่ 40 กรัมหรือน้อยกว่า) นั้นผิด คุณคงอยากจะระมัดระวังในการละทิ้งวิทยาศาสตร์ที่ดูเหมือนจะลงตัวทั้งหมดโดยอาศัยการศึกษาเพียงเรื่องเดียว แต่การศึกษานี้ดูเหมือนจะมั่นคง และได้ระบุช่องว่างที่ชัดเจนในด้านระยะเวลาและปริมาณโปรตีนในการศึกษาก่อนหน้านี้ว่ามีการพลิกกลับ สมมติว่าตอนนี้มันถูกต้องแล้ว คำถามก็คือว่านักกีฬาควรรับประทานอาหารอย่างไร ทำให้วันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยด้วยการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ ใส่ไก่ในหม้อหุงช้า เตรียมถั่วสักชุด หรือต้มไข่หลายสิบฟอง เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มวุ่นวาย คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว
คำตอบสั้นๆ ก็คือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้น และร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย และของเสียนั้นถึงตายได้ หากคุณจะใช้ผงโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารปรุงแต่งเล็กน้อย เช่น สารให้ความหวาน มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำมันจากเมล็ดพืช หรือสารตัวเติม นอกจากนี้ ผงโปรตีนยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างของหวานที่คุณชื่นชอบ ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือสมูทตี้ในเวอร์ชันโปรตีนสูง โชคดีที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะอร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดนี้
นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป มะนาวจะสูญเสียความขมเฉียบพลันและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช Creamy Tuscan อะไรก็ได้ที่เป็นลัทธิคลาสสิกของ Delish แต่เวอร์ชันมังสวิรัตินี้อาจเป็นเมนูโปรดใหม่ของเรา นำเสนอถั่วขาวและผักโขมว่ายน้ำในซอสครีมมะเขือเทศที่หรูหรา อาหารเย็นกระทะแสนอร่อยนี้ให้ความสบายและน่าพึงพอใจ คุณจะไม่พลาดไก่ รับสูตรครีม Tuscan Butter White Bean Skillet ทาโก้มักจะมีกลิ่นอายของงานปาร์ตี้ แต่เมื่อนำไปอบจนกรอบและเคลือบด้วยฟริโก้ชีสกรุบกรอบ ถือเป็นเทศกาลแห่งความสุขที่เต็มอิ่ม การผสมผสานระหว่างทาโก้กับเคซาดีญ่าแบบแผ่นที่มีถั่วดำทอดในแป้งตอติญ่าข้าวโพดกรุบกรอบ ทำให้ทุกคืนวันธรรมดารู้สึกเหมือนเป็นการเฉลิมฉลอง รับสูตรทาโก้ถั่วดำแบบแผ่นกรอบ นี่เป็นสูตร “พื้นฐาน” ที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืน ออกแบบมาให้กินเย็นๆ แต่ถ้าคุณต้องการกินแบบอุ่น คุณสามารถอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหลังจากที่ข้าวโอ๊ตแช่น้ำไว้
ด้วยเหตุนี้ ฉันขอเสริมในข้อความก่อนหน้าของฉันว่าอาหารโซเดียมต่ำนั้นปลอดภัยสำหรับคนปกติ และมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก หรืออย่างน้อยก็ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก บางทีฉันควรจะพูดอะไรสักอย่าง แต่มันก็เป็นเช่นนี้ โพแทสเซียมซิเตรตจะลดแคลเซียมในปัสสาวะเช่นเดียวกับที่กรดเพิ่มขึ้น และเท่าที่ฉันสามารถบอกได้ว่าสารนี้จะไม่ทำให้สมดุลของกระดูกแย่ลง ดังนั้นในการให้ ฉันไม่มีข้อสงวนเกี่ยวกับกระดูก เพียงเพราะฉันไม่สามารถมีความหวังที่ชัดเจนสำหรับกระดูกที่ดีขึ้นได้ อย่างน้อยก็ในตอนนี้ ในแง่หนึ่ง การศึกษาทั้งหมดเห็นด้วยกับแคลเซียมในปัสสาวะ การเปลี่ยนแปลงใน NAE ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแคลเซียมในปัสสาวะที่เสถียรและคาดเดาได้พอสมควร เช่นเดียวกับในชุดข้อมูลขนาดใหญ่กว่ามากที่ฉันได้ตรวจสอบไปแล้ว ในการทดลองเหล่านี้ ปริมาณโปรตีนจะแปรผันเป็นสองเท่า โดยส่วนใหญ่ตั้งแต่ประมาณ 1 ถึงประมาณ 2 กรัม/กก./วัน ฉันบอกได้เลยว่าค่าเครื่องหมายสูงและต่ำสำหรับคนปกติ ซึ่งไม่ได้บังคับให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือต่ำ อยู่ระหว่าง 0.eight ถึง 1 กรัม/กก./วัน และต้องดำเนินการให้เสร็จ แต่นั่นไม่ใช่วิธีของฉัน ฉันเชื่อว่าความเข้าใจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระยะยาวและส่งเสริมให้ผู้ป่วยอ่านเกี่ยวกับโปรตีน แพทย์รู้ทุกสิ่งที่ฉันเขียนอยู่แล้ว แต่หลายๆ วิธีก็สนุกกับการนั่งรถไปในชนบทที่คุ้นเคยและมีเสน่ห์
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนน่าจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำและเป็นระยะเวลานานเท่านั้น การเกินจำนวนรายวันที่แนะนำเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หากนกกินโปรตีนมากเกินไปเป็นครั้งคราว ก็มักจะไม่มีอะไรต้องกังวล การกินหนอนกินก็ถือว่าใช้ได้และมักจะได้รับการต้อนรับจากนกของคุณ! ไก่ควบคุมตนเองได้ดี และระบบย่อยอาหารของพวกมันสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการบริโภคสารอาหารได้ค่อนข้างดี อย่างไรก็ตาม หากนกได้รับอาหารโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน (เช่น หลายเดือน) ความเครียดจากการย่อยและขับถ่ายไนโตรเจนส่วนเกินอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตของนกตัวนั้นได้ ในบางกรณีอาจเกิดภาวะไตวายได้ หากนกกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินนั้นจะต้องถูกทำลายโดยไตและขับออกมา ในมนุษย์ เราขับไนโตรเจนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไก่ไม่ปัสสาวะ ดังนั้นพวกมันจึงขับไนโตรเจนส่วนเกินออกมาในกรดยูริก ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นสีขาวบนอึ กรดยูริกประกอบด้วยไนโตรเจนและไนโตรเจนแตกตัวเป็นก๊าซแอมโมเนีย ก๊าซแอมโมเนีย สำคัญเพราะเหม็น!
โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง zero.8 ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว
“หลายคนคิดว่าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนมาเป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่ามันใช้ไม่ได้จริง นั่นไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ” กลิเบิร์ตกล่าว แทนที่จะตัดอาหารใดๆ ออกไปเลย เธอแนะนำให้ผู้บริโภคเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ “demitarian” ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นไปที่การลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งปัจจุบันคิดเป็นประมาณสองในสามของโปรตีนที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา “เพลิดเพลินไปกับ สเต็ก เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ของคุณ แต่ควรบริโภคเนื้อสัตว์อย่างพอประมาณในมื้อต่อไป” เธอกล่าว โดยรวมแล้ว เด็กๆ ควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานและด้านกีฬา หากพวกเขารับประทานโปรตีนไร้ไขมันสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ทดแทน อะไรก็ตามที่เพิ่มเติมจากอาหารเสริมโปรตีนมักจะเกินความต้องการในแต่ละวันและไม่จำเป็น เช่นเดียวกับสัตว์อื่นๆ มนุษย์มีสิ่งที่นักชีววิทยาเรียกว่า “ความอยากอาหารที่โดดเด่น” สำหรับโปรตีน แรงผลักดันทางชีวภาพสำหรับโปรตีนนั้นแข็งแกร่งมากจนจิ้งหรีดที่รู้สึกว่าขาดโปรตีนจะหันไปพึ่งการกินเนื้อกัน เมื่อตั๊กแตนขาดโปรตีน มันจะสำรวจแหล่งอาหารต่างๆ เพื่อรักษาสมดุล มนุษย์ไม่โหดเหี้ยมเหมือนจิ้งหรีดหรือฉลาดเหมือนตั๊กแตน เมื่อได้รับอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง มนุษย์จะดื่มหนักเพื่อพยายามสกัดโปรตีนที่ต้องการ แต่ไม่มีอะไรบังคับให้คุณบิดเบือนหลักการของตัวเองเช่นความเป็นพ่อแม่ ฉันหันไปหาเวย์โปรตีนด้วยความสิ้นหวังเล็กน้อยสำหรับลูกชายคนเล็กที่มีรูปร่างสูงใหญ่ของฉัน ซึ่งเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขันห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ อาหารสามมื้อและของว่างหลายชิ้นทำให้ความอยากอาหารของเขาลดลง และบางครั้งเขาก็แทบจะร้องไห้ด้วยความหิวเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น การสนทนาของฉันกับผู้ปกครองด้านกีฬาคนอื่นๆ แนะนำว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่อย่างน้อยจะหมกมุ่นอยู่กับการบริโภคโปรตีนของลูก เราบ่นว่าแท่งโปรตีนนั้นไร้ประโยชน์ – แล้วเราก็ซื้อมันอีกแพ็คหนึ่ง
ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว 100 กรัม (2.45 ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล 100 กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า
นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า eight ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารชั้นดี แต่ก็มีโปรตีนต่ำกว่า (แม้จะใส่นมและโยเกิร์ตก็ตาม) โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบพยายามเน้นโปรตีนไว้ด้านหน้า ดังนั้นฉันจึงไม่ติดขัดกับการพึ่งพาแค่มื้อกลางวันและมื้อเย็นเพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ การเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้อย่างมาก ดังนั้นอาหารเช้าของฉันจะทำให้ฉันรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ฉันขอเริ่มด้วยการอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น นี่เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามปกติและไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล! ใช่แล้ว ข้าวโอ๊ตจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น แต่ข้าวโอ๊ต (โดยเฉพาะแบบรีดหรือแบบตัดเหล็ก) จริงๆ แล้วจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย หากเราต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น ฉันแนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับรอบประจำเดือนที่ไม่มีอาการและฮอร์โมนที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (โปรตีนประมาณ 30 กรัม) เนื่องจากจะช่วยกำหนดลักษณะเลือดของคุณ น้ำตาล (และด้วยเหตุนี้ฮอร์โมน) จึงตอบสนองในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ทันกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การเสริมโปรตีนหรือเติมผงโปรตีนลงในอาหาร น้ำปั่น หรือสมูทตี้เป็นเทรนด์ยอดนิยมสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต คุณอาจสังเกตเห็นแนวโน้มนี้มากขึ้นหากบุตรหลานของคุณเป็นนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องการเพิ่มน้ำหนักและตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการรวมโปรตีนไว้ในอาหารของเรา Raubenheimer และ Simpson กล่าวว่าคือการรักษาระดับโปรตีนให้คงที่ (สมมติว่าเรามีเพียงพอ) แต่ลด “ไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอื่นๆ” ซึ่งจะช่วยให้เรา เข้าถึงโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในระดับแคลอรี่ที่ต่ำกว่า แต่เนื่องจากน้ำตาลถูกเทลงในทุกอย่างตั้งแต่ขนมปังไปจนถึงซอสผัด วิธีแก้ปัญหานี้จึงต้องมีการปรับโครงสร้างสภาพแวดล้อมทางอาหารใหม่อย่างสิ้นเชิง เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของเราเพิ่มขึ้น 14% อัตราส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงลดลงอย่างมาก ในปี 1961 คนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่ในรูปของโปรตีนประมาณ 14-15% ในขณะที่ปัจจุบันอยู่ที่ 12.5% ฟังดูไม่เหมือนการลดลงมากนัก แต่การวิจัยของ Raubenheimer และ Simpson ชี้ให้เห็นว่าเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่ลดลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อพฤติกรรมการกิน ซึ่งผลักดันให้เรากินมากเกินไป เมื่อเดินเล่นไปทั่วลอนดอนในช่วงอาหารกลางวันเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน ฉันพบว่าตัวเองกำลังเดินไปตามถนน Bread Street ใกล้กับมหาวิหารเซนต์ปอล ซึ่งในยุคกลางเป็นที่ตั้งของตลาดขนมปังของเมือง เมื่อปิดถนน Bread Street ฉันพบสาขาของ Protein Haus ซึ่งอ้างว่าขาย “โปรตีนเชคที่น่าทึ่งที่สุดที่คุณเคยลิ้มลอง” น้ำเชคมีชื่อต่างๆ เช่น Strawberry Warrior และ Vegan Coffee Pump และ Berry-Yatric ซึ่งจะต้องเป็นคู่แข่งสำหรับชื่ออาหารที่น่ารังเกียจที่สุดเท่าที่เคยมีมา Protein Haus ยังจำหน่ายอาหารประเภทโปรตีน เช่น “บลิสบอล” และเนื้อสัตว์ต่างๆ นึ่งตามชอบ ความหลงใหลในโปรตีนของ Shephard เริ่มต้นขึ้นเมื่ออาการบาดเจ็บทำให้เธอต้องเลิกวิ่ง หลังจากที่เธอเริ่มชกมวยและเซอร์กิตกับเทรนเนอร์คนใหม่ เขาบอกเธอว่าเธอควรกินโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต เริ่มต้นด้วยระบอบการปกครองคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงแบบใหม่ของ Shephard รู้สึกดีมาก เธอลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และกลายเป็นหนึ่งในหลายๆ คนในยิมที่ถือขวดโปรตีนเชคที่ทันสมัยราวกับเครื่องราง
มาโครแต่ละรายการให้ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันต่อกรัม และอาหารที่มีแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับมาโครอื่นๆ จะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่า แผนการรับประทานอาหารของคุณต้องพิจารณาแคลอรี่ด้วย ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจว่าจริงๆ แล้วคุณได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อแคลอรี่จากตัวเลือกของคุณ คุณสามารถทราบได้โดยการคำนวณความหนาแน่นของโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา การคำนึงถึงโปรตีนที่คุณเลือกรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีรับประทานโปรตีน 64 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี และผู้หญิงที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีควรรับประทานโปรตีน forty six กรัม (เว้นแต่จะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) อ่านบทความของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่คือคนสี่คนกลุ่มเดียวกันจากกราฟด้านบน แกนแนวตั้งแสดงการขับแคลเซียมในปัสสาวะ และแกน x แสดงปริมาณแคลเซียมที่กรองแล้วที่วัดได้ ซึ่งเป็นอัตราการกรองแคลเซียมออกจากเลือดไปยังของเหลวที่เคลื่อนไปตามท่อของไต
สังเกตเห็นบ่อยขึ้นและผายลมที่มีกลิ่นหอมเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้นใช่ไหม ไม่ มันไม่ใช่แค่คุณเท่านั้น ค้นหาสาเหตุ—และวิธีสงบสติอารมณ์ ตัวเลขเหล่านี้ควรใช้เป็นโครงร่างทั่วไป เนื่องจาก “ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการแจกแจงความต้องการโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปจำเป็นต้องได้รับการประเมินใหม่” Kirkpatrick กล่าว ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่แสดงในหน้านี้ใช้กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ
หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
การทำขนมที่มีโปรตีนสูงเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและรสชาติที่ต้องการได้อย่างเต็มที่ เพื่อประโยชน์ของเวลา ให้ลองทำของว่างปริมาณมากที่คุณสามารถแช่แข็งได้ เช่น โปรตีนบอลหรือแท่งแบบทำเอง จากนั้นในระหว่างสัปดาห์ ให้ดึงพวกมันออกมาเมื่อเกิดความหิวในตอนกลางวัน เมื่อพูดถึงสัตว์เลี้ยงของคุณ สัตวแพทย์คือแหล่งข้อมูลและการดูแลที่ดีที่สุดของคุณ ความคิดเห็นที่เป็นกลางช่วยให้เรารักษาและปรับปรุงสูตรอาหารสัตว์เลี้ยงของเราได้ Hill’s เป็นสัตวแพทย์ของสหรัฐอเมริกา นอกเหนือจากการกินเมล็ดฟักทองแล้ว ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้ยังสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ตได้อีกด้วย คุณสามารถเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในกราโนล่า สมูทตี้ และซุปได้ สำหรับอาหารเช้าหรือของว่างกรีกโยเกิร์ตแสนอร่อยที่ไม่มีน้ำตาล ให้เลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดาแล้วโรยหน้าด้วยผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบ
ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
SIMILAC SPECIAL CARE 24 HIGH PROTEIN เป็นอาหารเสริมธาตุเหล็ก 24 แคล/ออนซ์ สำหรับการเจริญเติบโต ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย และทารกคลอดก่อนกำหนดที่อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต ใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ มีความเชื่อทางวัฒนธรรมมาโดยตลอดว่าเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอคุณต้องกินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แนะนำให้ลดเนื้อสัตว์สีแดงและแปรรูป และเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และปลามากขึ้น ตัวขนส่งที่ย้ายจากเยื่อหุ้มเซลล์ด้านในไปยังเยื่อหุ้มเซลล์เอง จะปรากฏที่นี่เป็นรอยเปื้อนสีในภาพของเซลล์เดี่ยวเหล่านี้ การทดสอบทั้งหมดใช้เวลามากกว่า four hundred วินาที ค่า pH ของตัวกลางที่อาบเซลล์เพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลงอีกครั้ง ในช่วงที่มี pH สูง ตัวขนส่งจะเข้าสู่เมมเบรนและอาจเพิ่มการเข้าสู่แคลเซียมได้ เราไม่ได้พูดถึงเซลล์มากนักที่นี่ แต่ฉันจะบอกคุณว่าพวกมันมีโปรตีนในตัวที่สามารถขนส่งแคลเซียมผ่านเซลล์จากฝั่งปัสสาวะไปยังฝั่งเลือด และเป็นตัวขนส่งเพื่อย้ายแคลเซียมออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด .
ฉันไม่รู้ว่ากลุ่มเฟนตันจะถือว่าการศึกษานี้มีคุณภาพสูงสุดหรือไม่ เนื่องจากฉันไม่ใช่นักเรียนของการวิเคราะห์เมตาหรือค่อนข้างซับซ้อน และ – สำหรับฉันอย่างน้อยก็เกือบจะเข้าใจไม่ได้ – เกณฑ์สำหรับ ‘คุณภาพสูง’ เมื่อเทียบกับการศึกษาที่ ‘มีคุณภาพต่ำ’ แต่หากการศึกษานี้เป็นส่วนหนึ่งของชนกลุ่มน้อยที่ได้รับเลือกจริง ๆ ก็อาจทำให้ความคิดเห็นเปลี่ยนแปลงได้ เพื่อความสมดุล (แผงด้านขวา) ยาหลอกและจุดโพแทสเซียมซิเตรต 60 mEq ไม่ได้อยู่นอกขอบเขตของการศึกษาอื่นๆ ที่ Fenton พิจารณาถึงแม้ว่าจะมีสองจุดนี้ และแน่นอนว่าการวัดภายในอื่นๆ อีกมากมาย อาจมีความสัมพันธ์แบบผกผันเล็กน้อยระหว่าง NAE และความสมดุล จุด ninety mEq จุดเดียวจะสร้างการถดถอยเชิงลบที่ทรงพลังมากขึ้น ดังที่เห็นได้ชัดเจน โดยพื้นฐานแล้ว การทดลองเรื่องเพชรและรูปห้าเหลี่ยมบอกเราว่าโปรตีนนั้นมีผลต่อไตในการจัดการแคลเซียม การวิเคราะห์เมตาของ WHO ในเวลาต่อมาซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้อมูลพื้นฐานเดียวกันที่เสริมด้วยการศึกษาล่าสุดได้ข้อสรุปที่เหมือนกันมาก แต่อาจเป็นในลักษณะที่เหมาะสมยิ่งขึ้น การวิพากษ์วิจารณ์เชิงวิเคราะห์เกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดเมื่อเร็วๆ นี้ ไม่ได้ห่างไกลจากการประมาณการสำหรับผู้ใหญ่มากนัก แม้ว่าการตั้งครรภ์และวัยเด็กจะดูขัดแย้งกันก็ตาม โปรดระบุค่าธรรมเนียมและเงินช่วยเหลือจาก การจ้างงานโดย การให้คำปรึกษา การเป็นเจ้าของร่วมกัน หรือความสัมพันธ์ใกล้ชิดใดๆ ในช่วง 36 เดือนที่ผ่านมากับองค์กรใดๆ ก็ตามที่อาจได้รับผลกระทบจากผลประโยชน์จากการตีพิมพ์คำตอบ โปรดระบุสมาคมหรือความสนใจที่ไม่ใช่ทางการเงิน (ส่วนบุคคล วิชาชีพ การเมือง สถาบัน ศาสนา หรืออื่น ๆ ) ที่ผู้อ่านที่มีเหตุผลต้องการทราบเกี่ยวกับงานที่ส่งมา เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับผู้แต่งผลงานชิ้นนี้ คู่สมรส หรือหุ้นส่วนของพวกเขาทุกคน เราคิดว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องดูความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนที่ยังมีมายาวนาน เพื่อที่คุณจะได้ทราบข้อเท็จจริงเพียงปลายนิ้วสัมผัส
ฉันคิดว่าผู้เขียนมักจะมีความหมายดี แต่ข้อเท็จจริงไม่สนับสนุนข้อสรุป พวกเขามักจะสนับสนุนการโต้แย้งด้วยข้อความที่เป็นจริง เช่น การที่ RDA ของโปรตีนตั้งไว้ที่ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นกำลังเป็นที่นิยม และเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่การวางกรอบและข้อสรุปไม่เป็นไปตามนั้น เนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณขั้นต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับโปรตีน “มากเกินไป” มาดูโครงร่างอาหารสำหรับแม่ไก่ไข่ตั้งแต่ลูกไก่ไปจนถึงการวางและการลอกคราบซึ่งจะเน้นที่เปอร์เซ็นต์โปรตีน คำเตือนสำหรับแผนการให้อาหารนี้คือ ควรมาจากอาหารหรืออาหารที่เป็นสูตรสำหรับไก่โดยเฉพาะ เนื่องจากอาหารนั้นจะต้องทำจากส่วนผสมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไก่ที่มีสุขภาพดีจะสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ประกอบด้วยเคราตินในขนนกได้อย่างง่ายดาย อาหารสูตรเฉพาะสำหรับไก่จะมีโปรตีนเพียงพอและมีกรดอะมิโนที่ถูกต้องเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตขนนก ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน และเคราตินก็ไม่แตกต่างกัน การค้นหาอย่างรวดเร็วในงานวิจัยที่ตีพิมพ์แสดงให้เห็นว่าเคราตินขนนกประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 18 ชนิด ในขนนก กรดอะมิโนที่สำคัญของอาร์จินีน ลิวซีน วาลีน และทรีโอนีน ถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในไก่ เมื่อรวมกันแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 25% ของเคราตินที่พบในขนนก กรดอะมิโนที่เหลือในเคราตินนั้นไม่จำเป็น (และไก่สังเคราะห์ได้ง่าย) หรือมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ประเด็นสำคัญคือ ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตราย แม้ว่าจะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคไตขั้นรุนแรงอยู่แล้วก็ตาม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคำแนะนำของเราเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและสุขภาพไต รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อแดง อาหาร และมะเร็ง
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจำกัดปริมาณเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ การให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการท้องผูกได้ ด้วยการรวมการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์อย่างพิถีพิถัน การศึกษานี้ท้าทายแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปที่ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และส่งเสริมกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปขัดขวางการทำงานของแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญในการล้างเศษเซลล์ ส่งผลให้ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวแย่ลง
การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้
มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย
ในด้านโภชนาการ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมถือเป็นหลักฐานคุณภาพสูงเมื่อตรวจสอบกลไกทางชีววิทยาในร่างกาย ในตัวอย่างนี้ ไม่ว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)
ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย 4 ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) โปรดจำไว้ว่าผักที่ไม่มีแป้งอาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง แต่จะไม่ให้โปรตีน แคลอรี่ หรือสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ จัดมื้ออาหารของคุณโดยใช้แหล่งโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช และเพิ่มผักที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เพิ่มไขมันให้เพียงพอเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและอิ่มท้อง วิธีนี้จะทำให้เปอร์เซ็นต์โปรตีนรวมของมื้ออาหารของคุณอยู่ในระดับสูง มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า a hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.4 กก.
เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค 1/2 หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”
ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8 เมื่อเปรียบเทียบกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ skyr มีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมากกว่าสองเท่า หรือประมาณ 15 กรัมต่อภาชนะ Skyr ยังมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากันกับโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มโปรตีน ในปี 2548 นักชีววิทยาสองคนชื่อ David Raubenheimer และ Stephen Simpson ได้เสนอ “สมมติฐานการใช้ประโยชน์จากโปรตีน” ซึ่งพวกเขาแย้งว่าโปรตีนอาจเป็นตัวเชื่อมโยงที่ขาดหายไปในวิกฤตโรคอ้วน นับตั้งแต่ทศวรรษ 1960 ระดับที่แน่นอนของโปรตีนที่ชาวตะวันตกโดยเฉลี่ยบริโภคไม่มีการเปลี่ยนแปลง สิ่งที่เปลี่ยนไปคืออัตราส่วนของโปรตีนในอาหารของเรา คำว่าโปรตีนมาจากคำโปรโตสในภาษากรีกโบราณซึ่งมีความหมายว่าอันดับแรก เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์ชื่อ GJ Mulder นำคำนี้มาใช้เป็นครั้งแรกในปี 1838 เขาเสนออย่างถูกต้องตามที่ปรากฏว่าโปรตีนนั้นเป็นสารสำคัญในร่างกายของสัตว์ทุกชนิด แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงแต่ในแง่ที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีอัตราส่วนเฉพาะกับสารอาหารอื่นๆ ในอาหารของเราด้วย เมื่อ Saltmarsh นำผลิตภัณฑ์ของเขาไปงานแสดงสินค้าอาหาร เขาพบว่าบางครั้งนักเพาะกายและผู้ที่รักการออกกำลังกายมักจะหยิบแป้งถั่วขึ้นมาหนึ่งห่อแล้วพูดว่า “โอ้! เมล็ดถั่ว!” – เนื่องจากโปรตีนถั่วกลายเป็นที่นิยมในฐานะทางเลือกวีแก้นแทนเวย์ “แต่เมื่อพวกเขาเห็นว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตด้วย พวกเขาก็วางมันลงอีกครั้ง” เขากล่าว
Eating Well ตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ไม่ใช่หัวข้ออาหารยอดนิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญอย่างมาก ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีสองรูปแบบ คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพ Corless กล่าวว่าเมื่อคุณลดปริมาณโปรตีนส่วนเกินในอาหารและลดปริมาณที่ต้องขับออกจากร่างกาย คุณจะลดความต้องการพลังงานด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังจัดให้มีพื้นที่ในกระเพาะรูเมนสำหรับป้อนอาหารที่มีค่าพลังงานสูงขึ้นอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว Corless กล่าวว่า คุณจะได้รับนมมากขึ้นโดยมีโปรตีนน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญด้านนมที่ฉันฟังในสัปดาห์นี้บอกว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นค่อนข้างจะมีราคาแพงต่อร่างกายของวัว เช่นเดียวกับมนุษย์ วัวสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่เห็นได้ชัดว่ามันเป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและปล่อยไนโตรเจนส่วนเกินจำนวนมากซึ่งต้องกำจัดทิ้ง อ่านข้อมูลอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด 10 ชนิดตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ พร้อมทั้งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ 3 ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง three ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการมีสุขภาพดีที่สุด และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอ อัตราส่วนเริ่มต้นโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือ 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนเริ่มต้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้เสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายคนพบว่าตนเองทำได้ดีกว่าหากได้รับสารอาหารหลักไม่มากก็น้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับมาโครได้ตามต้องการในขณะที่ยังคงรักษาแนวทางที่มีโปรตีนสูงไว้ Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคเส้นใยที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ เช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และอาการป่วยอื่นๆ
สังเกตสัญญาณสำคัญเหล่านี้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่สอดคล้องกัน จากนั้นใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นไปตามแผน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่ให้สารอาหารและเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันก็เป็นแผนการที่คุณสามารถยึดถือได้ สำหรับบางคน นี่คือแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง หากการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็อาจเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม Papanos ยังเน้นย้ำว่าไม่ควรใช้ผงโปรตีนเพื่อทดแทนอาหารที่แท้จริงในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากโปรตีน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทุกชนิดในระดับที่ใกล้เคียงกัน จึงจำเป็นต้องมีโปรไฟล์หรือความสมดุลของกรดอะมิโนเพื่อกำหนดสูตรอาหาร เรื่องที่ซับซ้อนคือความจริงที่ว่าอาหารสัตว์ทั่วไปมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การผสมส่วนผสมอาหารสัตว์ต่างๆ ทำขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับกรดอะมิโนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด (ขาดหายไป) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่วนผสมทั่วไปมีน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของสัตว์ เมื่อมันเกิดขึ้น เมื่อเป็นไปตามข้อกำหนดของกรดอะมิโน (เมไทโอนีนสำหรับไก่เนื้อ) กรดอะมิโนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก
คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น พายของคนเลี้ยงแกะที่ปราศจากเนื้อสัตว์และปราศจากนมนี้เต็มไปด้วยผัก (เห็ด! คื่นฉ่าย! สควอช Butternut! Parsnips!) และเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายและเต็มไปด้วยโปรตีนด้วยถั่วเลนทิล จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีพาสต้าครีมที่คุณชื่นชอบชามใหญ่ที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากขึ้น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสทั้งหมดที่คุณกำลังมองหาใน Alfredo ดีๆ เราก็คิดเช่นนั้น สูตรนี้คือคำตอบสำหรับคำอธิษฐานพาสต้าของคุณ รับสูตร Cottage Cheese Alfredo เราจะบอกว่าเต้าหู้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอีกต่อไป เมื่อคุณทำถูกต้อง มันสามารถแข่งขันกับบาร์บีคิวคลาสสิกอย่างเนื้ออกไก่ ซี่โครงสั้น และไก่ย่างได้ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงบาร์บีคิวคลาสสิก เช่น สลัดมันฝรั่งและโคลสลอว์ หรือประกบระหว่างขนมปังเบอร์เกอร์เนื้อนุ่ม ไม่รู้สึกถึงบรรยากาศหลังบ้านใช่ไหม? เต้าหู้บาร์บีคิวมีรสชาติอร่อยพอๆ กับการปรุงบนกระทะย่างและเสิร์ฟบนข้าวกับบรอกโคลีนึ่ง ใครต้องการเนื้อสัตว์บ้าง รับสูตรเต้าหู้บาร์บีคิว
ควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ การรักษาที่พิสูจน์แล้วเพียงอย่างเดียวในเวลานี้คือการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลได้ดี คุณอาจเป็นผู้สมัครรับการผ่าตัดลดความอ้วนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 10% จะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาภาวะไขมันพอกตับอักเสบที่ไม่มีแอลกอฮอล์ใน 90% ของคน และในจำนวนนั้น 45% จะมีการปรับปรุงในระยะพังผืด หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากเกินไป พวกมันสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสะสมในตับได้ การดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นและการดูดซึมกรดไขมันในตับเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ในตับเพิ่มเติม โรคไขมันพอกตับคืออาการของการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับมากเกินไป โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดจากการรับประทานไขมันมากเกินไปในอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน … คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าสองอย่างสุดท้ายคืออะไร คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาล ส่วนไขมันก็คือไขมันนั่นเอง เป็นโปรตีนที่สำคัญมากต่ออาหารของเราแต่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด แรกหรืออัลตร้ามาราธอน การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ เคล็ดลับบางประการในการปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอและรวมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเพียงพอในอาหารของคุณ อาการท้องผูกก็อาจกลายเป็นปัญหาได้เช่นกัน การเพิ่มปริมาณน้ำและเส้นใยสามารถช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้หากคุณมีอาการท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง 0.6 กรัม/กก.
เนื่องจากอาหารเสริมที่ให้มีโปรตีนค่อนข้างสูง การออกแบบการศึกษานี้จึงให้โอกาสในการประเมินความต้องการโปรตีนของทารกที่กินนมแม่ ผลลัพธ์หลักของการทดลองการแทรกแซงได้รับการรายงานที่อื่นแล้ว(7) รายงานนี้มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโต อาหารที่ต้องพิจารณาให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านั้นอาจมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่มักจะมาพร้อมกับน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญและการบริโภคพลังงาน และลดความอยากอาหาร ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ และส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ในการลดปริมาณลง CSIRO แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้อ และเพิ่มอีก 10 กรัมสำหรับของว่าง สำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกาย Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Medicine ร่วมกันแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัม/กก.
ซึ่งตรงกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำที่มอบให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงที่ให้นั้นมีค่า RDA สองเท่าและสี่เท่าตามลำดับ นักกีฬาที่มีความอดทนเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารหลากหลายซึ่งมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน อาหารของพวกเขาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามระเบียบวิธีการศึกษา ในปี 2002 นักวิจัยได้ทดสอบคำถามนี้โดยการออกแบบการศึกษาขนาดเล็กเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อนักกีฬาที่มีความอดทนที่ผ่านการฝึกฝนอย่างไร ข่าวดีก็คือ อาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะหายไปทันทีที่คุณลดโปรตีนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น “ดื่มเกเตอเรดสักหน่อย” ดร. คุณสามารถไปได้สูงได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และไม่มีขีดจำกัดที่ตกลงกันไว้ “มันขึ้นอยู่กับขนาดของผู้ป่วยมากว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นมีมากน้อยเพียงใด” ดร. สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการของโปรตีนมากเกินไปที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก
ในการทดลองนี้ ตัวขนส่งถูกยึดไว้ในเมมเบรน ดังนั้นผลกระทบต่อการขนส่งแคลเซียมจึงสัมพันธ์กับความสามารถในการรองรับที่แท้จริงของตัวขนย้าย เมื่อค่า pH ลดลง (แกน pHe, x) รายการแคลเซียมจะลดลงจาก 100% (ที่ pH 9) เหลือเกือบ 0 เส้นทึบที่มีป้ายกำกับว่า ‘WT’ จะแสดงผลลัพธ์สำหรับผู้ขนส่งปกติ (ประเภทไวด์) ในขณะที่ E522Q หมายถึงผู้ขนส่ง ดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อเปลี่ยนตัวรับ pH ที่กรดอะมิโน 522 ปริมาณโซเดียมและกรดที่สูงทำให้เกิดการขับแคลเซียมในปัสสาวะสูงมากที่ปริมาณกรองใดๆ ก็ตาม ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมกลับคืนในหลอดลดลง นักวิจัยหลายคนได้แสดงให้เห็นว่าการบริหารกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะโดยการลดการดูดซึมกลับของแคลเซียมใน tubule ข้อมูลของฉันดีพอๆ กับการอธิบายประเด็นนี้
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน
ความพยายามที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณหยิบโปรตีนได้ทุกที่ที่คุณหาได้ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนของคุณมีความสำคัญ โปรตีนประเภทต่างๆ ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกันของร่างกาย และนักวิจัยของ NextGen Precision Health กำลังทำงานเพื่อทำความเข้าใจอย่างแน่ชัดว่าโปรตีนแต่ละแหล่งส่งผลต่อร่างกายอย่างไร น่าเสียดายที่การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถส่งผลดีต่อความต้องการได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงการบริโภคสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพตามที่แนะนำก็ตาม ใช่ เรากำลังพูดถึงเรื่องโปรตีนผายลม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้อาหาร หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารเพียงพอ แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเจริญเติบโตและสุขภาพของคุณก็จะดีที่สุด แต่การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการก็คือการรับประทานปลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง มาดูกันว่าทำไม Drugs.com ให้ข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นอิสระเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ และผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า 24,000 รายการ เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีไว้สำหรับคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา แหล่งข้อมูล ได้แก่ Micromedex (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), Cerner Multum™ (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), ASHP (อัปเดต 10 เมษายน 2024) และอื่นๆ แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก half ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก 3 มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย
ข้อมูลการทดลองทั้งหมดนี้เน้นถึงความสำคัญของโซเดียมในอาหาร เนื่องจากการบริโภคโปรตีนของเราทำให้ต้องมีกรดโทนิค อาหารโซเดียมต่ำน่าจะทำหน้าที่เหมือนที่ทำในกรณีนี้ และลดการสูญเสียแคลเซียมที่กรดอาจสร้างขึ้นได้ ในการศึกษาความสมดุลของแร่ธาตุกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ดำเนินการอย่างดี พบว่าการผสมผสานระหว่างการบริโภคโซเดียมที่ลดลงและการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความสมดุลของแร่ธาตุในกระดูกอยู่ในช่วงบวก แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่แหล่งพลังงานในอุดมคติ แต่การใส่โปรตีนไว้ในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับสูง ตัวอย่างเช่น การบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะประสบปัญหาพลังงานลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนอัตราการเผาผลาญที่ดีอีกด้วย ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม ท้ายที่สุดแล้ว การบริโภคโปรตีนจากมุมมองด้านสุขภาพไม่มีขีดจำกัด แต่จำไว้ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าใด แคลอรีจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็จะน้อยลงเท่านั้น สารอาหารหลักทั้งสามมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังนั้นอย่ากินโปรตีนเพื่อประโยชน์ของมัน และละเลยไขมันและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารประเภทโปรตีนมักจะมีราคาแพง (เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต) เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเพิ่มมากขึ้น เพื่อป้องกันและรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนพื้นฐานของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 165 ปอนด์ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญ ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ 11 ชนิด เรียกว่าไม่จำเป็น แต่ที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่าจำเป็น อาหารถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ดี หมายความว่าคุณต้องรวมอาหารเสริมตลอดทั้งวัน
ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ forty six กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ 16 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?
การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว
ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ one hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!
ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน